Для релаксации

Музыка для релаксации и сна — 432 Гц

23 минуты медленной музыки для снятия стресса, глубокого расслабления и засыпания. Данный трек содержит расслабляющую музыку, звуки природы, дельта волны, а также бинауральные ритмы и изохронные тона, поэтому для максимального эффекта музыку следует слушать в качественных наушниках.

Вопрос целесообразности и безопасности применения бинауральных ритмов для расслабления и засыпания до сих пор окончательно не решен. Поэтому, если вы переживаете, не вредна ли такая музыка, можете слушать без наушников, тогда звук рассеется по комнате и эффект бинауральных ритмов сведется к минимуму.

В любом случае, музыка довольно расслабляющая и успокаивающая, хорошо снимает стресс, под нее приятно отдохнуть, позаниматься йогой, подремать или о чем-нибудь помечтать. Или, например, мысленно полетать в космосе, раствориться в вечности, бесконечности и блаженстве. Вероятно, эти мелодии понравятся и тем, кто совершает астральные путешествия или любит погрузиться вглубь себя, исследуя бесконечные просторы своей психики.

Оригинальное название трека: «Музыка сна – Дельта волны и бинауральные ритмы для релакса и сна, музыка белого шума и 432 Гц». К сожалению, автор композиции неизвестен. Длительность записи – 23 минуты, она содержит несколько отдельных треков, гармонично соединенных в один без пауз.

Если вы знаете, кто исполнитель или автор данной композиции, напишите, пожалуйста, об этом на форуме эзотерики по ссылке в конце данной статьи. Там же можно поделиться своим опытом прослушивания и обсудить данный трек, бинауральные ритмы и изохронные тона, которые все чаще используются в музыке для сна, релаксации и медитации.

Посмотрите также красивое получасовое видео для релаксации и медитации, которое тоже содержит расслабляющие звуки природы – это более естественный способ снять стресс, чем бинауральные ритмы и другие хитрости современных наук.

Приятной релаксации, спокойных снов и познавательных медитаций!

Подписывайтесь на канал youtube , в будущем планируется еще много интересных и познавательных видео.

Источник:
Музыка для релаксации и сна — 432 Гц
23 минуты медленной музыки для снятия стресса, глубокого расслабления и засыпания. Данный трек содержит расслабляющую музыку, звуки природы, дельта волны, а также бинауральные ритмы и
http://esoteric-land.ru/publ/muzyka_mp3/muzyka_dlja_relaksacii_i_sna_432_hz/9-1-0-287

Текст-сопровождение для релаксации 2

(Укороченно из книги Козлова Н.И.).

Расслабили свои руки…

Внимание на кистях рук — они сразу стали большими, тёплыми. Мягкими, большими, тёплыми. Свободные плечи…

Сбросьте напряжение с лица… В голове — легкий туман, спокойная пустота… Мягкое дыхание. Кто хочет, может вдохнуть сильно — и выдохнуть… воздух проходит через ноздри и выходит… Дыхание лёгкое и спокойное. Чем дышите вы? Лёгкостью, голубизной.

И мир становится волшебным… легкий синий туман вокруг вас… Вы будто растворяетесь в нём, становитесь мягкими, теплыми.
И вы чувствуете, как будто ДУША ВАША ОСВОБОДИЛАСЬ… и будто полетела в лёгком воздухе… в небо… высоко, в голубизну… Вы раскинули руки, вы летите … Как красиво вокруг вас… Впереди – горизонт… далекие горы … зеленый лес…

Можно подняться к облакам… будто купаться в них… отдохнуть на них… Можно кувыркаться… наслаждаться своей свободой. Можно полететь к земле. вниз… и найти на земле место, где вам очень хорошо…

Ваше ЛЮБИМОЕ МЕСТО на земле. Какое оно? Это тихая лесная речка… Поляна, где растёт много разных цветов. Ты ложишься в цветы, и какой то цветок окажется совсем близко от твоего лица… Ты улыбнёшься ему.

Кто-то окажется высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух…

А может ты очутишься на скале, с которой открывается вид на море… Я не знаю, в каком месте очутишься ты, но я знаю, что в твоём мире возможны чудеса…

И на этом месте ты ПОСТРОИШЬ СВОЙ ДОМ… Каким он будет?… Он будет большой… высокий… Или маленький, тихий, аккуратный…? Какие будут стены у твоего дома? Большие, толстые или тонкие?… А есть в доме глубокие подвалы, большие, запутанные?… Что находится в этих подвалах?… Или это будет легкий дом… с лёгкими летними стенами… потому что в твоём мире никогда не бывает зимы? …

Какие окна в твоём доме: попробуй увидеть их. Это большие… лёгкие… стеклянные… всегда открытые окна… Или маленькие, аккуратные… очень тёплые окошки… со ставнями…? Какой вход в твой дом… дверь…? Представь. Это тяжёлая дверь с золотой ручкой… Или это стеклянные двери, которые открываются от лёгкого толчка в них?… Будут ли замки на дверях твоего дома?…
Что человек увидит, когда войдёт в эти двери: просторную гостиную… длинные коридоры…? Сколько будет этажей в этом доме: один… два… ? Какая будет крыша у твоего дома… что будет под ней…? Чердак? Чердак для старых, заброшенных вещей…? На что будет похож твой дом?…

И какая будет твоя самая любимая комната в твоем доме?… В этой комнате ты проводишь много часов… Это комната для работы или отдыха…?

Подойди к окну: какое это окно?… За этим окном тепло и свет…? Или окна закрыты тяжелыми шторами, которые создают уют…? Что стоит в любимой комнате…? Какая мебель…? Какое место в любимой комнате самое любимое… — где ты работаешь или где ты отдыхаешь…?

Вокруг — книги …? вещи …? Всё ли ты хорошо видишь…? Какие у тебя чувства ко всему, что ты видишь вокруг…? Прислушайся, есть ли звуки вокруг тебя…? Есть ли люди в твоём доме…? Дети… друзья… родители. Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости…? Этот дом гостеприимен…?

А что вокруг твоего дома — посмотри. Лес… или высокие горы, синее море. Трава. Цветы. Посмотри на свой дом со стороны: нравится ли он тебе…? Может что-то недостроено…? Какие чувства у тебя ко всему, что видишь ты? Сохрани В ПАМЯТИ этот свой дом… Запомни этот мир — это важно для тебя. Что бы ни происходило с тобой, ты всегда сможешь прийти сюда – здесь тебе будет хорошо.

Здесь будут вещи, которые тебе дороги… Сюда приходят люди, которые близки тебе. Здесь будут чудеса, которые любишь ты. Это твой мир… никто не сможет отнять его у тебя… Постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели… И медленно возвращайтесь сюда.

(Укороченно из Луизы Хей).

Это не совсем медитации. Это — аффирмации. Если вы не любите своё тело, целиком или какую-то часть его (мне, например, в молодости не нравились ноги — казалось, что кривые), то сделайте за привычку проговаривать вслух слова одобрения и восхищения тем, что не нравится (через нехочу). Постепенно полюбите своё тело.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ РАЗУМ
Мой разум позволяет мне понять, что мое Тело — это прекрасное Чудо. Я радуюсь, что живу. Я подтверждаю с помощью разума мою способность излечивать себя. Мой разум выбирает мысли, от которых зависит мое будущее — каждая его секунда. Я пользуюсь разумом и получаю от него мою силу и способность к исцелению. Я выбираю мысли, которые улучшают моё самочувствие. Я люблю и ценю мой замечательный разум!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ГЛАЗА.
У меня прекрасное зрение. Я вижу все ясно и отчетливо. С любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее. Я по-новому смотрю на все. Я вижу хорошее в каждом человеке, я вижу это всегда и везде. И я с любовью создаю ту жизнь, на которую я так люблю смотреть. Я люблю и ценю мои прекрасные глаза.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ УШИ.
Я — человек спокойный, уравновешенный, жизнерадостный. Я выбираю мысли, которые создают гармонию вокруг меня. Я люблю слушать все хорошее и приятное. В словах каждого человека я слышу скрытый в них призыв к любви. Я стремлюсь понять других и отношусь к ним с состраданием. Меня радует моя способность слышать жизнь. Мой разум всегда открыт для восприятия. Я слушаю с удовольствием. Я люблю и ценю мои прекрасные уши.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ РОТ
Я питаюсь новыми идеями. Я открыто выражаю свое мнение. Я говорю то, что думаю. У меня хороший вкус к жизни. Я выбираю мысли, которые позволяют мне говорить обо всем с любовью. Я смело выражаю то, о чем думаю, потому что твердо знаю, чего я стою. Я люблю и ценю мой прекрасный рот!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ПЛЕЧИ
Я легко взваливаю ответственность на свои плечи. Моя ноша легка — как пушинка на ветру. Я встаю во весь рост и свободно и радостно иду по жизни. Мои плечи красивые, прямые и сильные. Я выбираю мысли, которые делают мой путь легким и свободным. Любовь раскрепощает и расслабляет. Я люблю и ценю мои прекрасные плечи.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ РУКИ
Я оберегаю себя и моих любимых. Я радуюсь жизни. Я обладаю способностью правильно воспринимать жизненные обстоятельства. Я обожаю мою способность трогать и чувствовать, ощупывать и изучать, штопать и чинить, творить, с любовью создавая красоту. Я выбираю мысли, позволяющие мне легко воспринимать перемены и двигаться в любом направлении. Я — человек сильный, способный и деятельный. Я люблю и ценю мои прекрасные руки.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ ПОЗВОНОЧНИК
Мой позвоно чник — средоточие гармонии, любви. Каждый позвонок нежно связан с двумя соседними. И все они взаимодействуют между собой плавно и безупречно. В этом — источник не только моей силы, но и гибкости. Я могу дотянуться до неба и изогнуться до земли. Я выбираю мысли, которые дают мне свободу и безопасность. Я люблю и ценю мой прекрасный позвоночник.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЯ СПИНА
Моя опора — сама жизнь. Я чувствую моральную поддержку. Я отгоняю прочь все страхи. Я чувствую себя любимой (любимым). Не важны для меня ни мое прошлое, ни весь мой прошлый опыт. Я забываю все, что остается позади. Теперь я доверяюсь естественному ходу жизни. Жизнь благоприятствует мне всегда, когда я жду этого и когда не жду. Я знаю: жизнь — это то, что нужно. Я люблю и ценю мою красивую спину.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ЛЕГКИЕ
Я имею право на пространство. Я имею право на жизнь. Свободно, полной грудью я вдыхаю и вдыхаю жизнь. Мои вдохи и выдохи предельно гармоничны. Моя окружающая среда совершенно безопасна. Мое дыхание продлится столько, сколько я захочу прожить. Я люблю и ценю мои прекрасные легкие. Я люблю и ценю мое великолепное дыхание!

МНЕ НРАВИТСЯ МОЕ СЕРДЦЕ
Мое сердце разносит радость по всему телу, питает его клетки. Сейчас во мне свободно циркулируют новые радостные мысли. Кровь в моих жилах — чистейшая радость. Эта радость жизни свободно растекается по всему телу. Я выбираю мысли, которые создают вечно радостное настоящее. Жить не страшно в любом возрасте. От меня во все стороны исходит любовь, и вся моя жизнь — это радость. Я люблю сердцем. Я люблю и ценю мое сердце! Я люблю и ценю мою прекрасную кровь!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ НЕРВЫ
У меня чудесная нервная система. Нервы обеспечивают мне связь с жизнью в ее полном объеме. Я могу сильно чувствовать и глубоко осознавать. Я чувствую себя в полной безопасности. Я позволяю нервам мирно расслабляться. Я выбираю мысли, которые вселяют в душу покой. Я люблю и ценю мои великолепные нервы. МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ ЖЕЛУДОК.
Я с радостью перевариваю опыт жизни. Жизнь мне идет на пользу. Я легко усваиваю каждое новое мгновение дня. Все идет хорошо в моем мире. Я верю, что жизнь питает меня всем, что мне нужно. Я знаю себе цену. Человек, подобный мне, достаточно хорош и сам по себе. Я — это Великолепное Священное Выражение Жизни. Я люблю и ценю мой замечательный желудок.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ГЕНИТАЛИИ
Меня радует моя сексуальность. Это нормальное, естественное и самое лучшее состояние. Я считаю мои гениталии красивыми, естественными и вполне подходящими для меня. Я — человек достаточно хороший и красивый в том виде, в каком я существую здесь и сейчас. Я ценю удовольствие, которое дает мое тело. Наслаждение, которое приносит мне тело, вполне безопасно. Я выбираю мысли, которые позволяют любить и ценить мои замечательные гениталии.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ НОГИ
Сейчас я хочу забыть о всех травмах и боли, испытанной в детстве. Я отказываюсь жить в прошлом. Я живу сегодняшним днём. Я прощаю и предаю забвению все прошлое, а мои бедра тем временем твердеют и хорошеют. Моя полная мобильность позволяет двигаться в любом направлении. Мое прошлое не мешает мне идти по жизни вперед. Мои сильные икры расслабленны. Я выбираю мысли, с которыми мне радостно идти вперед.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЕ ТЕЛО
Мое тело — прекрасный дом для жизни. Я радуюсь, что мой выбор в этой жизни пал именно на это совершенное тело. У него самые лучшие размеры, форма, цвет. Оно служит мне так хорошо. Меня восхищает чудо, которым является мое тело. Я выбираю исцеляющие мысли, которые благотворно воздействуют на мое здоровое тело. Я люблю и ценю мое прекрасное тело.

Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в дерево»

В далекой стране жил-был один садовник.
Садовник боготворил деревья, и каждый год высаживал несколько новых аллей в своем саду. В этом году он решил посадить маленький лесок из семян, подаренных ему друзьями. Семена были от разных деревьев. Это были желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов, блестящие каштаны, и легкие самолетики клена.

(Тренер выдает группе по одному семени в руку, предлагает представить себя данным семенем, присесть на пол и сжаться в комочек, зажать свою голову руками).
Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их, подпушивал землю, даже разговаривал с семенами. (Тренер ходит между участниками, гладит их, что-то нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца начали прорастать маленькие ростки. (Участники потихоньку поднимаются).

У ростков раскрываются листочки (руки вверх), появляются веточки с бутонами (сжать кулачки), наконец, бутоны лопаются (кулачки разжать) и маленький росток превращается в крепкое молодое дерево.
Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются соседним деревцам, приветствуя их по утрам (участники выполняют соответствующие движения). Наступает осень, и каждое дерево щедро благодарит садовника своими плодами. (Участники отдают свои плоды садовнику).
Оговорить с группой, как садовник в дальнейшем поступит с подарками природы.

Закройте глаза, вы лежите на мягкой траве, вокруг вас на поляне растут цветы.
Вот стрекочет кузнечик, кукушка где-то далеко считает года. Вы чувствуете теплые лучики солнца. Лучики согревают ваши руки, ноги, лицо.
Один из лучей коснулся ваших губ и нарисовал вам улыбку. Вам приятно от этих прикосновений. Вы ощущаете себя частью природы. Эту улыбку вы пронесете и подарите своим друзьям…
Потяните руки вверх, вдохните и откройте глаза на счет «три». Ваша прогулка была чудесной.

Сегодня вы – воздушные шарики. Разноцветные, шаловливые, легкие и стремительные. Сейчас вас надувают, вы с каждой секундой становитесь легче, поднимаетесь вверх, касаетесь облаков, летите с ними наперегонки. Ветерок подхватывает вас, вы уноситесь все выше и выше. Сверху вы видите людей, бегущих вслед за вами. Они кричат вам, машут руками. От этого вам становится еще веселее. Но в облаках становится прохладно… Солнце спряталось… Хочется вернуться домой. Потихоньку выпускаете воздух и спускаетесь вниз. Воздушное путешествие окончено. Вы снова все в комнате…
Потянули за ниточку и открыли глаза на счет «три».

Закройте глаза и представьте себя маленьким ростком цветка. Росточек только-только появился. Он еще совсем маленький. Солнышко согревает его и помогает ему расти. Лепесточки цветка раскрываются. Он поворачивает бутончик по направлению солнца. Лепестки раскрываются все шире и шире. Наши руки тянутся к солнцу. На счет «три» откроем глаза, потянемся, встряхнули ладошками. Вдохнем цветочный запах. Представим улыбки людей, которые смотрят на цветы и вдыхают их ароматы. Пусть каждый из вас даст название своему цветку. Вот какая пестрая цветочная поляна у нас получилась.

Закройте глаза, направьте свое внимание внутрь.
Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в вашем теле какие-то напряженные места, или места, где хочется потянуться, найти удобное положение.
Начинаем расслабление со ступней.
Расслабляем ступни.
Расслабляем большие пальцы ног.
Расслабляем голени. нижние части ног.
Расслабляем колени.
Расслабляем бедра. пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными.
Расслабляем глубокие мышцы ягодиц.
Расслабляем основание копчика.

Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрас, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой.
Пусть это расслабление поднимается верх по позвоночнику к основанию черепа.
Пусть оно затем растекается по плечам и проходит через них
Расслабляя верхние части рук,
Расслабляя локти,
Расслабляя нижние части рук.

Пусть расслабление проходит через кисти рук. расслабляя кисти, расслабляя ладони. пальцы.
И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев.
Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющее тело и голову.
Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части головы и поднимается к самой макушке.
Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслабляя лоб.
Расслабляя и открывая пространство между бровями.
Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза.
Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза.

Расслабьте челюсти.
Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе.
Расслабьте горло. и откройте область горла.
Расслабьте и откройте самый центр груди.
Расслабьте и откройте солнечное сплетение.
Расслабьте и откройте живот.
Расслабьте все основные органы внутри вашего тела.

(Начните изменять тон собственного голоса — более энергичный, более нормальный тон). Обратите внимание на дыхание, дыхание нормальное.
Начните углублять внимание на дыхание, делайте полный глубокий вдох, чувствуете, как ваше тело наполняется воздухом, делайте выдох еще более полный и завершенный, чем вдох. Продолжайте дышать еще глубже.
Начинайте связывать дыхание, так чтобы не было паузы между вдохом и выдохом. и между выдохом и вдохом.
Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп дыхания, дышите чаще и еще глубже.

Дышите еще чаще и глубже.
Пусть каждый вдох привносит еще более глубокое расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу внутреннюю мудрость, ведущую переживание.
Пусть ваше дыхание становиться все более легким, без всякого усилия.
В тот момент, когда начнется музыка. пусть она помогает вашему дыханию становиться все глубже и чаще. и все более и более легким.
Дышите до тех пор, пока вы не удивитесь тому, что происходит с вами.

———
Я спокойный человек.
Я уверен в себе.
Я способен достигнуть любой цели.
Я уверен в собственных силах.
Я способен решить любую задачу в жизни.
Я уверен в себе.
Я сильный человек.
Я спокойный и уверенный в себе человек.
Я могу достигнуть всего, что я хочу.
Я продолжаю двигаться к цели, что бы не случилось и в итоге я достигаю любой цели.
Я постоянно помню, что я сильный, спокойный, уверенный в себе человек.

———
Я отдохнул.
Чувствую как наливаюсь легкостью.
Я чувствую прилив сил.
Я наливаюсь свежестью и бодростью.
Я полон энергии!
Мне хочется встать и действовать!
Глаза – открываются. Я – встаю!

Данные материалы доступны для скачивания, однако многие материалы на сайте видны только зарегистрированным пользователям.

Чтобы воспользоваться всеми возможностями портала, войдите на сайт или зарегистрируйтесь.

Источник:
Текст-сопровождение для релаксации 2
"
http://socsp.ru/docs/33

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник:
Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения
В статье вы узнаете про упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения
http://4brain.ru/blog/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%80%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8/

COMMENTS