Как преодолеть депрессию

Как выйти из депрессии

Советы, как выйти из депрессии самостоятельно, и как избавиться от депрессии

Авторы: Смитс М., Сигал Дж., канд. наук; Сигал Р.

Опубликовано в редакции января 2016

Разрушающий механизм действия депрессии похож на то, как работает дренажная система: утекает надежда и эмоции, уходит энергия. Становится трудно делать даже то, что позволит почувствовать себя лучше. Но хотя преодоление депрессии и не происходит быстро и легко, главное, это вполне возможно. Вы не заставите депрессию исчезнуть по щелчку пальцев, но вы сможете взять под контроль то, что с вами происходит — даже если депрессия тяжелая и невероятно настойчивая. Ключ к решению — начать с малого и постепенно двигаться к результату. Улучшение настроения займет время, но оно обязательно произойдет, если ежедневно принимать конструктивные, правильные решения в свою пользу.

Преодоление депрессии требует действий, но предпринимать что-то, когда вы в депрессии, трудно. На самом деле, даже думать о чем-то, что позволит почувствовать себя лучше — например, прогуляться или провести время с друзьями — может быть изнуряющей задачей.

Есть такая ловушка при борьбе с депрессией: то, что помогает больше всего, сложнее всего сделать. Но есть разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно.

Ключ к борьбе с депрессией состоит в том, чтобы начать с нескольких маленьких целей и постепенно двигаться к улучшению своего состояния. Черпайте возможности ото всюду, откуда только возможно. У вас может не быть много энергии, но, скорее всего, ее достаточно, чтобы совершить короткую прогулку вокруг дома или поднять трубку и позвонить кому-то, кто вас любит или ценит.

Живите сегодняшним днем и вознаграждайте себя за каждое достижение своих целей. Шаги могут показаться маленькими, но в сумме они быстро превратятся в существенный результат. К тому же, энергия, затраченная на преодоление депрессии, возвратится к вам в еще большем количестве.

Получение поддержки окружающих играет большую роль, когда вы разгоняете тучи депрессии и гоните их прочь от себя. В одиночку может быть трудно совершать полезные для себя поступки, необходимые, чтобы победить депрессию, да и сама природа депрессии препятствует возможности обратиться за помощью. При этом в то время как изоляция и одиночество могут запустить депрессию или ухудшить ее, эмоционально близкие отношения — хороший инструмент для ее преодоления.

Сама мысль о том, чтобы потянуться к родным или друзьям, может показаться изнуряющей. Вы можете испытывать стыд, чувствовать себя слишком изможденным, или переживать вину за пренебрежение отношениями с ними. Напомните себе, что это говорит голос депрессии. Тянуться к другим — не признак слабости и вовсе не значит, что вы — бремя для других. Те, кто любит вас, хотят помочь и позаботиться. И помните, что никогда не поздно заводить новых друзей и укреплять отношения с теми людьми, кто уже готов оказать вам поддержку.

  1. Расскажите кому-нибудь о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите того, кто вас любит, проверять периодически, все ли у вас хорошо.
  5. Составьте кому-нибудь кампанию в кино, на концерт или небольшую вечеринку.
  6. Позвоните или напишите старому другу.
  7. Погуляйте с кем-то, с кем тренируетесь.
  8. Запланируйте еженедельный обед с кем-нибудь.
  9. Познакомьтесь с новыми людьми на курсах или в клубе по интересам.
  10. Найдите кого-то, к кому вы можете отнестись с доверием: учитель, священник, тренер, кто-то еще.

Находясь в депрессии, даже вылезти из постели может казаться устрашащей задачей, не говоря уже о том, чтобы делать какие-то упражнения. Но упражнения — сильный инструмент в борьбе с депрессией. Наиболее серьезные исследования показывают, что регулярные тренировки также эффективны для увеличения внутренней энергии и снижения чувства утомленности и усталости, как и антидепрессанты.

Результаты показывают, что физическая активность запускает рост новых клеток в мозге, увеличивает эндорфины и число нейротрансмиттеров, улучшающих настроение; снижает стресс и уменьшает напряженность мышц — все то, что позитивно на борьбу с депрессией.

Хотя наибольшую пользу вы получите от ежедневных тренировок по 30 и более минут, можно и нужно начинать с малого. Короткая, 10-минутная активность может позитивно повлиять на ваше настроение. Не обязательно тренироваться в спортзале; необязательно, чтобы с вас сходили ведра пота; необязательно пробегать километры. Даже небольшие упражнения, которые в течение дня позволяют вашим рукам и ногам двигаться синхронно, за день сложатся в существенную физическую нагрузку. Сделайте прогулки, пробежки, плаванье, танцы или другие ритмические упражнения (которые требуют одновременного движения и ног, и рук) своей ежедневной практикой. Ключевое здесь — делать то, от чего вы получаете удовольствие, так как это повышает шансы, что вы будете заниматься регулярно. Даже небольшая активность в течение дня в сумме может оказаться существенной. Вот немного простых способов, с чего начать:

  • Включите музыку и потанцуйте немного.
  • Погуляйте с собакой.
  • Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
  • Припаркуйте свою машину на самом дальнем из парковочных мест.

Следующие советы по упражнениям являются хорошими рецептами для поднятия настроения:

  • Занимайтесь регулярно, хоть даже и понемногу. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа. Ключ к поддержанию хорошего настроения — заниматься регулярно.
  • Выбирайте относительно интенсивные упражнения. Аэробные упражнения (бег, ходьба, велосипед и т. д.), без сомнений, дают пользу здоровью. И нет необходимости усиленно потеть, чтобы заметить их результативность.
  • Подбирайте продолжительные и ритмичные упражнения (в противовес прерывистым). Например, ходьба, плаванье, танцы, йога и катание на велосипеде станут хорошим выбором.
  • Cинхронизируйте ум и тело. Такие занятия, как йога или тай цы, успокаивают разум и повышают уровень энергии. Можно добавить элемент медитации к своим занятием. Для этого повторяйте мантры.
  • Начинайте медленно и не перегружайте себя. Больше не значит лучше. Спортсмены, тренировки которых избыточны, говорят, что их настроение снижается, а не поднимается.

Депрессия придает негативный оттенок всему в вашей жизни, включая то, как вы воспринимаете себя, ситуации, в которых вы оказываетесь, и ваши ожидания от будущего.

Но вы не можете сломить этот пессимизм «просто начав думать позитивно». Радостные и желанные мысли не появятся просто так. Скорее, идея в том, чтобы заменить негативные мысли более сбалансированными.

  • Выходите за рамки своей личности. Задайтесь вопросом, можете ли вы думать о других людях то же самое, что вы думаете о себе. Если нет, прекратите быть слишком строгим к собе. Поразмыслите о менее резких и радикальных выражениях. Часто они более реалистичны.
  • Позвольте себе быть кем-то меньшим, чем идеал. Многие люди, находясь в депрессии, являются перфекционистами. Они придерживаются для себя слишком высоких стандартов. Ругают себя, если не удается им соответствовать. Сражайтесь с этим источником стресса, который вы взвалили на себя, подвергайте сомнению негативное мышление.
  • Общайтесь с позитивными людьми. Обратите внимание, как люди, которые смотрят на жизнь позитивно, справляются с пробелмами, в том числе и самыми небольшими: например, затруднением найти парковочное место. Подумайте, как вы будете реагировать в такой же ситуации. И действуйте также позитивно, даже если вам придется притвориться. Приспособьте к себе их оптимизм и настойчивость при столкновении со сложностями.
  • Ведите дневник негативных мыслей. Каждый раз, когда вы замечаете негативную мысль, записывайте ее и то, что ее породило, в блокнот. Просмотрите ваши записи, когда вы будете в хорошем настроении. Подумайте, действительно ли негатив был оправдан. Спросите себя, был ли другой способ посмотреть на ситуацию. Например, предположим, ваш молодой человек был резок с вами, и вы автоматически предположили, что ваши отношения в опасности. Возможно, у него просто был плохой день.
  • Мышление «все или ничего» — привычка смотреть на вещи в черно-белых категориях без промежуточных градаций («если я стану чуть менее идеальным, я превращусь в полного неудачника»).
  • Чрезмерное обобщение — обобщения, сделанные из одного негавтиного переживания, и следующее за этим ожидание, что так будет всегда («я ничего не могу сделать правильно»).
  • Психологический фильтр — игнорирование позитивных событий и фокусирование на негавных. Если что-то пошло не так, обратите внимание, что это касалось только чего-то одного, а не всего сразу.
  • Уничтожение позитива — автоматизм находить причины, почему позитив не считается («она сказала, что хорошо провела время на свидании, но я думаю, что она просто хочет показаться милой»).
  • Скоропостижные выводы — автоматизм давать негативные интерпретации, не имея на них оснований. Вы действуете как телепат («она думает, что я жалкий») или предсказатель («я застряну здесь навечно»).
  • Эмоциональное опричинивание — вера в то, что ваши чувства отражают реальность («я чувствую себя неудачником. Я на самом деле никчемен»).
  • Долженствования. Склонность применять к себе набор строгих правил, что вы должны и не должны делать; склонность порицать себя, если не удается придерживаться стандартов полностью.
  • Навешивание ярлыков — навешивание на себя ярлыков на основе ошибочных или воображаемых недостатков («я неудачник; идиот, лузер»).

Чтобы преодолеть депрессию, следует делать то, что расслабляет вас и придает вам сил. В том числе это подразумевает здоровый образ жизни, развитие навыков совладания со стрессом, установление определенных ограничений в том, что вы делаете, приспособление к здоровым привычкам и регулирование времени на развлечения.

Хотя вы не можете заставить себя быть веселым или вдруг начать испытывать удовольствие, в ваших силах заниматься тем, от чего раньше вы получали удовольствие. Вспомните хобби или спорт, которые вам нравились. Творчески выразите себя через танец, искусство или текст. Выберетесь куда-нибудь со своими друзьями. Проведите день в музее или горах.

Совершите над собой усилие заняться чем-то, даже если вам это не очень-то и нравится. Вы удивитесь, насколько лучше вы себя чувствуете, когда становитесь активным. Даже если ваша депрессия не исчезнет в один момент, постепенно — по мере того, как вы станете уделять время интересным заботам — вы почувствуете себя более оптимистично и энергично.

Разработайте свой собственный оздоровительный комплекс

Придумайте список дел, которые позволят вам быстро поднимать себе настроение. Включайте в него любые стратегии, дела или умения, которые помогали вам в прошлом. Чем больше таких «инструментов» для борьбы с депрессией будет в вашем арсенале, тем лучше. Пробуйте и прибегайте к нескольким идеям из списка каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо. Например:

  • Проведите время на природе.
  • Составьте список того, что вам в себе нравится.
  • Почитайте хорошую книгу.
  • Посмотрите комедию.
  • Примите долгую горячую ванну.
  • Выполните несколько маленьких задач.
  • Поиграйте с домашним питомцем.
  • Пообщайтесь с друзьями или семьей «вживую».
  • Послушайте музыку.
  • Сделайте что-нибудь спонтанное.

То, что вы едите, прямо влияет на то, как вы себя чувствуете. Настройтесь на сбалансированное питание с высоким содержанием белка, сложными углеводами, фруктами и овощами, низким содержанием жира. Снизьте потребление еды, которая может неблагоприятно повлиять на работу мозга и настроение. Это, например, кофе, алкоголь, транс-жиры, насыщенные жиры и еда с высоким содержанием химических консервантов или гормонами (некоторое мясо).

Омега-3 жирные кислоты играют существенную роль в стабилизации настроения

  • Еда, богатая Омега-3 жирными кислотами ЕПК и и ДГК, может сильно поднять настроение. Лучшие их источники — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардина и добавки рыбьего жира тех рыб, которые обитают в холодных водах. Консервированный тунец и озерная форель также могут быть хорошими источниками этих кислот, в зависимости от того, как рыба была выращена и обработана. Лучше готовить рыбу на гриле или запекать, чем жарить.
  • Вы могли слышать про возможность получения Омега-3, богатой альфа-линоленовой кислотой, из растительного масла и орехов (особенно грецких), льна, сои и тофу. Тогда вам следует знать, что наш организм обычно лишь в малой степени преобразует альфа-линоленовую кислоту в полезные омега-3 кислоты ЕПК и ДГК. Поэтому порой вы можете не замечать особенного эффекта.
  • Некоторые люди избегают морской пищи, потому что беспокоятся по поводу свинца и других токсинов, которые могут в ней содержаться. Но большинство экспертов соглашаются, что польза от еженедельного употребления одной-двух порций рыбных морепродуктов перевешивает риски.

Если вы понимаете, что депрессия становится все хуже и хуже, обращайтесь за профессиональной помощью. Порой из-за негативного мышления, свойственного при депрессии, вы можете подумать, будто все потеряно. Но депрессия — излечимое заболевание, и вы сможете почувствовать себя лучше!

Не забывайте про, как помочь себе. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Воспользуйтесь чек-листом ниже, чтобы отслеживать свой прогресс в применении советов, как помочь себе при депрессии. Чтобы почувствовать себя лучше, требуется время. Но попробуйте сравнить, как вы чувствовали себя в дни, когда проставили много галочек в чек-листе, с днями, когда этих галочек мало или их вовсе нет.

Источник:
Как выйти из депрессии
Как выйти из депрессии самостоятельно. Отношения при выходе из депрессии, Физическая активность при борьбе с депрессией. Борьба с негативным мышлением во время депрессии. Необходимость дело то, что нравится, когда пребываешь в депрессии. Питание при депрессии.
http://mentalhelpguide.ru/depression/dealing%2Dwith%2Ddepression.php

Как преодолеть депрессию

Вас беспокоят депрессивные мысли? И весь мир видится в черных красках? Вам тяжело и тоскливо на душе? Но вы хотите снова стать радостным и счастливым человеком? Тогда прочитайте эту статью. В ней пишется о том, как преодолеть депрессию.

Важно дать выход подавленному гневу.

Депрессия – это подавленный гнев, который забился глубоко в вашем подсознании и нужно дать ему выход. Но иногда бывает так, что при депрессии даже нет слез. Вроде хочешь плакать, но такое ощущение, что все слезы высохли. И надо их разбудить, разбудить свои эмоции и дать им выход.

Как это можно сделать?

Есть много способов работы с подавленными эмоциями. Вы можете попробовать вести дневник. И каждый день писать то, что вам хочется. И постепенно освобождаться от тяжкого груза прошлого.

Вы можете ежедневно кричать в подушку или бить грушу. И пусть вначале вы будете это делать искусственно. Но в скором времени ваши чувства проснутся и вырвутся на поверхность.

Вы можете заняться спортом. Многие мои знакомые ходят в фитнес клубы для эмоциональной разрядки и поднятия себе настроения. Попробуйте и вы. И пусть нет желания. А вы все равно займитесь физическими упражнениями. И вы ощутите, как вам становиться легче и радостней на душе. И ваша депрессия отступит в сторону.

Если ваша депрессия связана с предательством близких, то займитесь прощением. Прощение — это очень полезная и сильная техника, которая способна преодолеть депрессию.

Совершайте длительные прогулки на свежем воздухе.

Когда вас одолевают мрачные мысли, выйдете на улицу. И совершите прогулку быстрым шагом. Сходите в любимый парк или пройдитесь по красивым улицам. Главное усилием воли встаньте с кровати и сделайте первый шаг навстречу к своему исцелению. Гуляйте до тех пор, пока ваше настроение не поднимется.

Спросите себя, чем бы вам хотелось заниматься? Может быть, вам нравится писать стихи или выращивать комнатные растения. Так займитесь этим. Новое увлечение поможет вам побороть депрессию.

Даже если нет желание, включайте свои любимые фильмы и получайте заряд положительной энергии. И пусть вначале, кажется, что фильм не интересное. И вы не проникаетесь им. Но если кино действительно смешное, вы все равно начнете улыбаться. Пусть не в самом начале фильма, а где-нибудь в середине.

Если вы не можете побороть депрессию своими силами, то обратитесь к специалисту. В этом нет ничего плохого. Сейчас много хороших профессионалов в этой области, они вам обязательно помогут.

Депрессия появляется тогда, когда есть для нее раздор. Не позволяйте ей овладеть вами. Будьте сильней. Будьте всегда при деле.

Если вы любите домашних животных, то спасите бездомного животного. Если не любите, помогайте людям. Это хорошее лекарство. Внесите свой вклад в этот мир, и вам вернется с троицей.

Источник:
Как преодолеть депрессию
Как преодолеть депрессию — побороть депрессию своими силами
http://mirrosta.ru/depressiya%2Di%2Dstress/kak%2Dpreodolet%2Ddepressiiu%2Dpoborot%2Ddepressiiu%2Dsvoimi%2Dsilami.html

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни

Не стоит путать просто плохое настроение с депрессией. Это серьезное психическое расстройство личности. Хмурое настроение является лишь одним из симптомов недуга. Бывает, просто необходимо обратиться к специалистам-психотерапевтам.

В сознании нашего общества укоренены стереотипы, препятствующие прибегнуть к медицине за подобной помощью. Однако только специалист может определить нужное медикаментозное лечение или же иные практики. Правильная психотерапия – первостепенный помощник в разрешении проблемы.

На первый взгляд, наличие депрессивного состояния определить весьма трудно. Опишем группы признаков.

  1. Эмоциональное истощение

Изменение эмоционального состояния бросается во внимание прежде всего. Полнейшая апатия – уже не приносит удовольствия то, что радовало ранее, теряется интерес к жизни вообще, ничего новое не привлекает.

Обеспокоенность, страх, волнение – формируется абсолютно пессимистический взгляд на мир, нежелание видеть положительные стороны.

Глубокая тоска, грусть – характерные для обычного человека время от времени, но в таком состоянии переходят в хронические.

Агрессия, раздражительность – то, что ранее воспринималось адекватно, сейчас выводит из себя.

Наши внутренние переживания обязательно сказываются на состоянии организма всецело. Ощущение слабости, усталости, быстрая утомляемость – одни из главных симптомов. Серьезное психологическое расстройство характеризуется изменением аппетита – от его потери до переедания. В последствии проблемы с ЖКТ. Практически всегда происходит нарушения сна: бессонница либо постоянная сонливость. Возможны болевые ощущения всех внутренних органов.

Для каждого вида депрессии присущ набор симптомов. Только квалифицированный специалист может оценить их, выбрать правильные методы лечения. Медикаментозное вмешательство здесь показано только под наблюдением врача.

Преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни в первую очередь помогут наши внутренние установки. Депрессия – недуг преодолимый, только выберите верный ключ.

Уменьшите темп. Взваливая на себе множество повседневных дел, мы только усугубим ситуацию. Что ранее казалось не сложным, сейчас может оказаться непосильной ношей, усугубить ситуацию. Главная цель – выздоровление. Принятие важных решений лучше отложить на потом. Получите совет, поддержку близких, если задача требует немедленного ответа.

Избегайте стрессов. Сейчас организм подавлен депрессией, любая даже маленькая встряска, может дополнительно усугубить ситуацию.

Займитесь делом . Если все уже дошло до беспрерывного разглядывания узора на стене или люстры на потолке, следует «через не хочу» ставить перед собой задачи, требующие активности, самоотдачи.

Общественные дела — хороший способ почувствовать собственную значимость. Подростки и молодые люди могут участвовать в различных престижных соревнованиях и олимпиадах, конкурсах, общественных мероприятиях учебных заведений. Люди среднего возраста найдут себя в общественной жизни города или предприятия, на котором работают.

Создайте приятный круг общения. Вам хочется бежать от всего мира, забиться в уголок и страдать? Ни в коем случае не делайте этого! Общайтесь с позитивными людьми, исключите нытиков, пессимистов, манипуляторов.

Радуйте себя. Кажется, что депрессия – это глубокая темная яма, но свет зажечь и выбраться вам по силам! Смотрите фильмы, читайте книги, занимайтесь хобби; ходите на прогулки сами, с друзьями, животными; посещайте театры, кино, кафе; понежьтесь в ванной с пеной… Буквально балуйте себя! Пусть вас ничто не гложет, это доктор прописал вам рецепт на получение положительных эмоций.

Физические нагрузки. Казалось бы, движение — то, чего хочется меньше всего, но именно физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Отлично подойдет йога, аэробика, легкая атлетика, быстрая ходьба, велопрогулки.

Перестаньте жаловаться. Запрет на любые попытки вызвать жалость к самому себе!

Не ленитесь. Постоянно лежать на диване, потупив взор в телевизор не рекомендуется никому, а в таком состоянии тем более. Нужно встать и действовать. Протрите пыль, пересадите цветы в новые горшочки. Но только не лежите камнем!

Вы помните, как радовались жизни в детстве? Оказывается, мы уже умеем это с рождения, но просто забыли, как. Вам придется побороть депрессию и научиться радоваться жизни снова.

Цените имеющиеся блага. ЖИЗНЬ – ЭТО ЧУДО. Так живите полноценно! Живите и радуйтесь вопреки всему! Каждая минутка бесценна, неповторима. Получите все хорошее, что только сможете. Будьте благодарны за это каждый день. Часто ценность того, что имеешь, становится понятной, если почувствовать, насколько можно быть несчастнее. Помогите страдающему человеку — это лучший способ почувствовать, насколько счастлив ты сам.

Радость окружает нас, нужно только открыть глаза. Радость счастливого детства, радость школьных лет, радость долгожданной встречи, радость первого поцелуя, радость отцовства, материнства… радость, радость, радость… она во всем, всегда.

Широта взглядов. Люди, ограниченные физически, позитивно настроены, находят себя в искусстве, в спорте. Посмотрите Паралимпийские игры. Это соревнования сильных по духу людей.

У вас есть еда, где спать, что надеть – вы счастливый человек. У кого-то элементарно нет воды. Вы обладаете всеми благами цивилизации. Что же еще нужно? Занимайтесь саморазвитием.

Будьте полезным. Что вы можете дать Миру? Кто-то сильно нуждается в вас. Вы скажете, что у вас нет средств. Копейка в общую копилку помощи спасает жизни миллионов. Просто делайте добрые дела. Помогите старенькой соседке, близким людям, отдайте миру позитив, чтобы получить его обратно сторицей. Покормите уличных птиц, животных, отнесите хорошие вещи в детский дом.

Честность. Чаще всего нас мучают угрызения совести, если мы поступили не честно. Некоторые даже меняют работу, связанную с нечестностью. «Самопоедание», обременяет. Освободитесь от груза, мешающего научиться радоваться жизни.

Прислушивайтесь к себе, ведь лучше действовать с первых сигналов. Не бойтесь обратиться за помощью к специалистам. Получайте поддержку от родных и близких людей, но не забывайте, что спасение утопающих дело рук самих утопающих. Думая, как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни, мало читать литературу. Нужно действовать!

Источник:
Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни
Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни? Путь к выздоровлению не сложен, если вы начнете действовать. Прежде всего следует уделить внимание своему состоянию, правильно выстроив отношения с окружающим миром и отношение к себе
https://incomeeasily.ru/psihologiya%2Dotnosheniy%2Di%2Dsamorazvitie/kak%2Dpreodolet%2Ddepressiyu%2Di%2Dnauchitsya%2Dradovatsya%2Dzhizni

Как преодолеть депрессию: четыре шага к обретению гармонии

Как преодолеть депрессию: четыре шага к обретению гармонии

Грусть, тоска, печаль, подавленность… Человеку, читающему о том, как преодолеть депрессию (то есть вам), наверняка не понаслышке знакомы все эти состояния. Депрессия может подкрасться незаметно, но вполне ощутимо свалить вас с ног, да и вообще испортить жизнь. Она высасывает из человека жизненные соки настолько, что что-то делать и к чему-то стремиться становится бессмысленно.

Наша статья вовсе не посвящается серьезному психическому заболеванию, коим на самом деле является депрессия. Многие люди привыкли обозначать этим термином отсутствие интереса к чему-либо, вечно плохое настроение и другие вещи, которых может быть недостаточно для диагностирования депрессии. Да и заниматься этим и назначать лечение может только врач – об этом нельзя забывать. Поэтому ниже речь пойдет исключительно о тоске, меланхолии, апатии – обо всех тех вещах, которые в народе принято называть “депрессия”.

Депрессивное состояние начинает тяготить с самого своего начала. В голову лезут нехорошие мысли, и остается лишь одна потребность – избавиться от всего этого. Но как? Ведь в моменты страдания депрессией возможность вернуться в своеё прежнее состояние кажется нереализуемой. Чтобы все-таки воплотить ее в жизнь, помните: выход всегда есть. И мы поможем вам его найти.

У всякого явления есть своя причина. То же самое касается и депрессии: что-то всегда запускает процесс пребывания в тоске и самобичевании. Иногда, конечно, кажется, что депрессия началась просто так, сама собой, но это происходит очень редко и, как правило, служит поводом для обращения к психотерапевту. Во всех же остальных случаях депрессию что-то провоцирует. Как же обнаружить эту злосчастную причину?

Самый простой и рациональный способ – это составить список. Чтобы сделать это с наибольшей эффективностью, создайте вокруг себя максимально спокойную и расслабленную атмосферу, в которой вас ничто не будет отвлекать. После этого представьте себе последний год вашей жизни. Что расстроило вас за это время? Что отрицательно повлияло и внушило пессимизм? Что бы вы хотели забыть раз и навсегда? Подумайте и составьте список всех этих вещей. Чтобы было легче, постарайтесь не оценивать ваше отношение и ваш вклад в возникновение этих событий – записывайте все, что приходит в голову.

Составив список, окиньте его взглядом и проанализируйте. Что из этих вещей могло запустить вашу депрессию? Найти ответ на этот вопрос вам могут помочь чувства, возникающие при мысли о перечисленных в списке событиях: те, которые вызывают сильные грусть, печаль и тоску, скорее всего, и являются ключевыми причинами вашей депрессии.

К осознаванию этих причин можно подойти и немного с другой стороны. Вспомните, в каких ситуациях за последний месяц вы бывали сильно расстроены, что погружало вас в депрессивные переживания. Попробуйте обозначить все эти ситуации каким-то общим понятием, например, в эти моменты вы разочаровывались в людях или, наоборот, люди обесценивали ваши слова и действия. Так вам станет понятно, что является спусковыми механизмом для вашей депрессии.

Однако нередко причинами депрессии становятся не какие-либо события, а негативные установки, сидящие в наших мозгах. Например, установка “я ничего не умею” может стать причиной абсолютно реальной депрессии, т.к. человек любую малейшую неудачу будет воспринимать через призму собственной неумелости, а успехи и вовсе не замечать. Согласитесь, наступление депрессивного состояния в этом случае не удивляет!

Найти подобные установки несложно – они зачастую появляются в вашей голове в неудачные моменты жизни. Главное – это осознать их и зафиксировать. Иногда возникает необходимость “продолжения мысли”. Например, у вас в голове звучит: “Ты опять все сделала плохо!”. Это не собственно установка, однако за ней может скрывать что-то типа “ты неудачница” или “у тебя руки не из того места растут”. Для того чтобы ее обнаружить, необходимо продолжить мысль до своего логического завершения и оформления в установку относительно собственной личности.

Когда с причинами все становится ясно, необходимо переходить к решительным действиям. Они должны быть направлены на преобразование этих причин во что-то позитивное или хотя бы нейтральное. Очень часто все негативные явления будто бы “врастают” в личность, и их необходимо “выкорчёвывать” полностью, с корнями. Радует то, что психология не стоит на месте, и ученые предлагают массу способов того, как преодолеть депрессию.

Как мы уже говорили выше, причиной депрессии нередко бывают негативные установки относительно себя. Они служат основой низкой самооценки, которая, в свою очередь, является источником депрессии. К сожалению, такие установки, как правило, закладываются в раннем детстве – периоде, когда душа человека впитывает в себя все как губка. И если в этот момент какой-нибудь взрослый начнет обзывать вас “неудачницей”, “дурой” или “неумехой”, велика вероятность, что это очень хорошо запомнится и будет влиять на последующую жизнь. Как же избавиться от таких установок?

На самом деле, не так сложно, как кажется – особенно, если вы их обнаружили. Работа с ними заключается в том, чтобы “расшатать” их. Немного поясним этот момент: сама установка, как правило, очень жесткая, в ее формулировке нередко звучат слова “всегда”, “никогда”, “полностью”, “абсолютно” и т.д. … Ваша задача – критически переосмыслить содержание установки и сделать ее менее радикальной. Например, установка “я всегда должна быть лучшей, иначе я буду неудачницей” звучит очень жестко и не позволяет женщине быть счастливой. Однако стоит обдумать ее и убрать вторую часть, а также изменить “должна быть” на “хочу” или “стараюсь”, получится совершенно иной результат.

В коррекции установок также очень важным является поиск и нахождение того, кто эту установку в вас заложил. Обычно это бывают родители, бабушки-дедушки, учителя и прочие важные для вас взрослые люди. Сами того не замечая, они произносят что-то не терпящим возражения тоном, а для кого-то это может стать главным регулятором поведения. Чтобы свести к нулю власть такой установки, вспомните – где и от кого вы впервые услышали эти слова? Потом мысленно посадите его на пустой стул перед собой и установите диалог: выясните, почему он так считает, объясните, почему вы больше не можете и не хотите соответствовать этим жестким нормам и расскажите о том, чего бы вы хотели. Звучит, конечно, странно, но помогает! После такого разговора сила установки ослабевает – а ведь этого мы и добивались.

Иногда причиной депрессии бывают повышенные требования к себе и к людям. Например, вы считаете, что женщина должна быть доброй, умной, веселой отзывчивой, активной и много какой еще. Люди, не вписывающиеся в эти рамки, вызывают у вас раздражение, а если вы сами почему-то не можете быть такой, то и вовсе депрессию. Это связано с подсознательным принятием одних личностных качеств и отвержением других.

Для того чтобы “выключить” этот механизм, необходимо принять возможность наличия у людей обоих полярных качеств – и отрицательного, и положительного. Легко сказать, но трудно сделать, и специально для этого существует психологическое упражнение. В идеале его нужно использовать под руководством опытного психолога, однако возможно и самостоятельное применение. Вам нужно взять два стула, каждый из которых будет обозначать полярную позицию, например, “умного” и “глупого” человека. После этого сесть на первый стул и примерить на себя первый образ, побыть в нем, высказаться от его лица, затем то же самое проделать со вторым. Затем опять в первый образ и озвучить все имеющиеся мысли и возражения, затем во второй – и так до “понимания” обоими образами друг друга, нахождения компромисса.

Переживание потери – это, пожалуй, наиболее частая причина для возникновения депрессии. Под потерей можно понимать практически любую значимую для вас утрату: смерть близкого человека, расставание с любимым, переезд подруги или окончание какого-то важного этапа в вашей жизни. Если какое-либо из этих событий повергло вас в длительную тоску, то вам будет интересно узнать, что наилучшим способом пережить потерю является переживание потери. Звучит как “масло масляное”, но многие люди стремятся отвлечься, отсрочить или перескочить этот период. Это способствует запрятыванию негативных чувств, которые могут аукнуться депрессией и через год, и через два. Такой вариант не годится для тех, кто действительно хочет справиться с утратой.

Чтобы это сделать, необходимо пройти через ряд важных этапов:

  1. 1Осознание реальности потери

Многие оттягивают этот момент, например, продолжая общаться с прошлым, но это неконструктивно: вы просто откладываете неприятные эмоции, а не решаете проблему. Потерю нужно признать и ощутить – только так ее можно начать переживать.

Поплачьте, покричите – можно громко и матом. Лучше всего сделать для этого специальное приспособление, например, повыть в кладовке или побуйствовать в очерченном вокруг вас круге. Не стесняйтесь в выражении эмоций, а когда оно завершится – просто выйдите из круга или выкиньте пакет. Вам станет легче – результат гарантирован.

Этим термином называются все ситуации в вашем общении с ушедшим человеком, которые мешают вам отпустить его. Например, что-то не сказано или не сделано. Лучшим способ справиться с этим – написать этому человеку письмо или высказать все это ему, представив его сидящим на пустом стуле.

Наверняка он много чего давал вам: любовь, заботу, общение, финансы, помощь, поддержку – всех этих вещей вам будет не хватать помимо него. Чтобы было легче пережить потерю, необходимо найти способы, при помощи которых вы будете удовлетворять свои потребности без того самого человека.

Да, это является немаловажным в переживании и принятии утраты, которая зачастую кажется нам несправедливой и бессмысленной. Найти смысл можно попытаться через какое-то время после потери, и это можно сделать даже в ситуации со смертью. Например, женщина потерявшая ребенка, может уменьшить количество своей боли мыслью о том, что ее ребенку никогда больше не будет больно, он не заболеет и не столкнется с жестокостью.

Для многих людей переживание потери заканчивается решением занять благотворительностью или волонтерством. И это не случайно: пережив утрату, человек хочет наполнить свою жизнь чем-то важным, полезным и правильным, а что может лучше, чем помощь больным детям, например?

Конечно, не так часто, но иногда депрессию вызывают не столь трагические, как потеря, ситуации: проблемы на работе, ссора с подругой, финансовые неурядицы. Все эти вещи зачастую требуют не так много: объективного анализа и рационального решения вполне достаточно. Вот только найти такое решение в состоянии депрессии бывает непросто. Для того чтобы это сделать, необходимо перебрать все имеющиеся в вашем распоряжении “активы”: вспомнить все, что вы можете, умеете, да и вообще когда-либо делали.

Лучше всего, если вы обсудите ситуацию с кем-то, кто не включен в нее: попросите его задавать дотошные вопросы, целью которых будет поиск выхода из нее. Например, многие ситуации кажутся безвыходными. Однако если последовательно спрашивать себя, в чем же, собственно, состоит их безвыходность, то неожиданно для себя можно прийти к позитивным выводам.

Допустим, что решение вы нашли, но что-то мешает вам воплотить его в жизнь. Иногда даже поиски решения оказываются неэффективными из-за ощущения бессилия, пассивности и апатии. Соответственно, для того чтобы выйти из порочного круга, нужны дополнительные источники сил и энергии – они называются “ресурсами”. Как же их обнаружить внутри и вокруг себя?

Удовлетворение своих потребностей – первый шаг к восстановлению баланса в организме. Именно из него берется энергия, которую человек реализует во всем остальном. Во время депрессии не всегда бывает понятно, что хочется именно сейчас, и эту способность нужно тренировать. Постоянно прислушивайтесь к себе и своему организму, спрашивайте его о желаниях и старайтесь предлагать именно то, что он хочет. А не “сейчас тебе хочется сладкого, но оно вредно, поэтому лучше съешь кислое”. Так организм отучается сигнализировать о своих потребностях.

Еще одним полезным способом активизировать собственные ресурсы является визуализация. Наверняка у вас есть какая-то мечта или, наоборот, очень приятное воспоминание. Все что вам нужно – это остаться наедине с собой в комнате, где вас никто не побеспокоит, и представить событие во всех мельчайших деталях. Когда его подробный образ появится перед вами, войдите в него и немного там побудьте: побродите, потрогайте все, что можно. Используйте глаза, уши, кожу и нос для ощущения полноты картины. Минут через пять можно выходить из образа. Сделав это нехитрое упражнение, вы почувствуете заряд энергии и хорошего настроения. Чтобы добиться наилучших результатов, делайте его регулярно – и это будет весомым вкладом в борьбу с депрессией.

Медитация и релаксация – это замечательные шаги к достижению внутренней гармонии и равновесия. Кроме того, они отлично помогают в борьбе со стрессами, которые, как известно, нередко являются причиной депрессивных переживаний. Вы очищаете свое сознание от всяческого негатива и заполняете чем-то интересным и полезным для вас – это ли не ключ к долгой и счастливой жизни? Только один маленький совет: начинать ими заниматься нужно постепенно с каких-то простых упражнений и приемов – это важно для того, чтобы не перегрузить свой организм чем-то кардинально новым.

Итак, выход из депрессии найден, сделаны первые шаги в этом направлении, и “испуганный враг бежит с поля боя”. Однако существует немалая вероятность, что если пустить это дело на самотек, то он может вернуться. Поэтому ваша задача – сделать все возможное, чтобы это предотвратить. Программа-минимум по “осчастливливанию” собственной жизни:

  • Работайте над своей самооценкой

Именно она нередко является причиной номер один для самобичевания и депрессивных мыслей. Уверенный в себе человек не так часто грустит (хотя и это тоже случается) – в основном он старается решать свои проблемы и преодолевать препятствия. А все потому, что он любит себя и понимает, что неудачи случаются даже у самых лучших представителей homo sapiens.

Мечты дают нам силы двигаться дальше, придают жизни смысл и являются источником позитивных эмоций. Те, кто много мечтают, знают, что они хотят от жизни, и им становится легче это получить. Поэтому не жалейте времени на мысли о прекрасном – оно не будет потрачено впустую. Хотя жить в “воздушных замках” тоже не стоит – вы “переезжаете в будущее”, не увидев настоящего.

Как вы знаете, в жизни есть и черные, и белые, и даже серые полосы, однако многим до сих пор кажется, что настоящая жизнь – это непрекращающиеся счастье и удовольствие. И если их нет, то жизнь не удалась, а вы – неудачница. Но это не так! Настоящая жизнь заключается в подлинном переживании (а не уходе) всего спектра эмоций и чувств – начиная от положительных и заканчивая отрицательными. Только в этом случае можно говорить о ее полноценности.

Если вы просто подумаете о том, как хорошо бы стать президентом нефтяной компании – это одно. А вот если вы составите план, получите необходимые образование и опыт и пойдете на собеседование – это совсем другое. В жизни все реально, и те, кто что-то делают в выбранном направлении, рано или поздно достигают в нем приятных результатов.

Да, конечно, звучит глобально, но зато очень полезно. Люди, которые занимаются тем, что им интересно и дорого, на шестьдесят процентов счастливее всех остальных. Любимое дело придает их жизни нужный смысл, а ведь нередко именно его отсутствие повергает в пучину тоски и апатии. Кстати, любимым делом далеко не обязательно должна быть работа – это может быть и воспитание детей, и хранение домашнего очага, и путешествия, и ландшафтный дизайн. Главное – чтобы вам действительно нравилось всем этим заниматься.

Современный человек, к большому сожалению, очень часто чувствует себя одиноким и пустым. От этого у него начинается депрессия, которую он пытается заглушить всем, что под руку попадется: алкоголем, работой, романами, едой и даже шопингом. Однако все эти средства имеют лишь сиюминутное влияние, и их требуется все больше и больше. Такой механизм совладания с депрессией не работает – здесь нужно что-то иное.

Этим иным является здоровое восприятие себя и действительности. Мир не плохой и не хороший – он такой, какой он есть. Каждый из нас видит его и контактирует с ним по-своему. Чтобы не обмануть собственных ожиданий, важно понимать, что в жизни существуют и грусть, и радость, и боль, и удовольствие, и если бы чего-то из них не стало, то мир не был бы полноценным. Просто какие-то вещи иногда бывает сложно пережить. Но возможно. Поэтому дышите, живите и будьте счастливыми!

Источник:
Как преодолеть депрессию: четыре шага к обретению гармонии
Как преодолеть депрессию: четыре шага к обретению гармонии Грусть, тоска, печаль, подавленность… Человеку, читающему о том, как преодолеть депрессию (то есть вам), наверняка не понаслышке
http://www.b17.ru/article/17152/

COMMENTS