Паническая атака что делать

Паническая атака — что делать?

«У меня паническая атака, что делать. », — довольно часто поступает нам такой вопрос в бесплатной онлайн-консультации на сайте. Действительно, как справиться с приступом паники, если он уже начался? И можно ли это сделать самостоятельно, без помощи психотерапевта. Пусть даже не снять, но хотя бы сделать паническую атаку менее интенсивной?

Да, это возможно. И хотя «волшебной таблетки» не существует, специальные психотехники, которые можно применять в качестве первой помощи при панической атаке чтобы облегчить состояние, имеются. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Приведенные ниже техники не являются лекарством для лечения панического расстройства (или вегето-сосудистой дистонии — ВСД), но они снижают трево­гу и напряжение, что как раз препятствует развитию па­нической атаки. Их использование предполагает зафиксиро­вать приступ паники в тот момент, когда она только начинается, и не развилась еще до своего пикового состояния.

Показано их использовать в ситуациях, в которых вы заранее можете спрогнозировать увеличение ощущения тревоги. Например: «Я знаю, что буду ехать в автобусе и мне может стать плохо».

Лучше всего заранее потренироваться в спокойной обстановке, чтобы потом уже в ситуации возникновения панического приступа уверенно использовать эти стратегии. Итак: паническая атака — что делать?

Релаксация — первое и наиважнейшее средство помощи при панической атаке

Любая эмоция, даже еле заметная, изменяет физиологическое состояние человека. Страх, тревога, затрагивает весь организм в целом. Одной из первых реакций на страх является напряжение мышц.

Физиологические проявления эмоции страха в орга­низме связаны с тем, что все ресурсы организма мобилизу­ются (для встречи с предстоящей опасностью) — кровь ухо­дит к скелетным мышцам и сердцу.

В тот момент, когда паническая атака начинает фор­мироваться, своевременное уменьшение напряжения мышц снижает веро­ятность развития паники. Поэтому, когда вас что-то пугает или вы чувствуете, что начинается приступ тревоги, необходимо расслабить мышцы. Все очень просто.

Но расслабление мышц тела, релаксация, — это навык, который необходимо формировать! Большинство из нас, как это ни странно, не умеют расслабляться и даже не замечают постоянного напряжения мышц.

Мы рекомендуем делать это не стихийно, а потренироваться заранее, изучить техники расслабления, например, миорелаксацию по Джекобсону, в основе которой и лежит методика попеременного напряжения и расслабления мышц.

Отдельно хотелось бы отметить эффективность занятия йогой. И, конечно, венцом всех техник релаксации является аутогенная тренировка (аутотренинг).

Но что бы вы ни использовали, помните: эти техники требуют предварительной подготов­ки. Поэтому регулярно практикуйтесь заранее и в состоянии свободном от паники, когда вы полностью спокойны.

Контроль дыхания как средство для снятия приступа паники

Во время стресса дыхание человека меняется от учащенного и прерывистого (небольшое беспокойство) до замирания (реакция на сильный страх). В тот момент, когда дыхание учащается, происходит больший приток кислорода к мыш­цам, которые должны быть готовыми к нападению, обороне или к бегству.

С одной стороны, это хорошо. Но с другой стороны, учащенное дыхание (гипервентиляция) может вызвать проявления других симптомов (давящее чувство, слабость, стесненность, звон в ушах, боль в области груди, покалывание в пальцах рук и ног, головокружение). Наверняка вы догадываетесь, что эти ощущения сами по себе могут провоцировать дополнительную тревогу, а значит, паническую атаку.

Если в самом начале контролировать дыхание, эти симптомы могут и не возникнуть.

Контроль дыхания позволяет справиться с таким пара­доксальным последствием частого дыхания как ощущение нехватки воздуха (парадоксальным, т.к. на самом деле кислорода как раз даже много).

Итак, вот что следует делать при панической атаке:

  • Наберите воздуха в легкие так, чтобы ваш живот выпря­мился;
  • Старайтесь дышать не поверхностным дыханием, когда вдох производится в верхней части грудной клетки, а животом;
  • Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот;
  • Старайтесь сделать плавный вдох на «1 и 2 и 3 и 4». Потом выдох на «1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6».
  • Повторите цикл, до тех пор пока вы почувствуете, что ваше дыхание нормализуется.

Вдох: 1 + 2 + 3 + 4

Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6

Вдох: 1 + 2 + 3 + 4

Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6.

Это сложно, но постарайтесь сопротивляться желанию еще немножко вдохнуть, и каждый раз напоминайте себе о том, что вам надо дышать медленнее.

Отвлечение (дистракция) поможет отодвинуть патологические мысли

Беспокойство, волнение о том, что происходит внутри организма; чрезмерное прислуши­вание к работе своего сердца; переживания о своем состоянии здоровья — эти и другие тревожные мыс­ли как раз формируют замкнутый цикл панической атаки. То есть, по сути, вызывают панический приступ (см. рисунок).

Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на себе, можно переключить ваше вни­мание, например, на то, что происходит вокруг вас. Это как раз поможет разорвать замкнутый круг панической атаки на ранней стадии ее формирования.

Отвлекаться можно по-разному. Можно по­пробовать изучать окружающих вас людей, или высчитывать корень кубический из 127. Можно представить какой-либо предмет, сосредоточиться на нем в деталях: какой формы, цвета, вес, запах и т.д. Важно помнить, что вы должны очень по­дробно и внимательно сосредоточиться на том, что представляете.

Техника отвлечения не изменяет самих тревож­ных мыслей и поэтому в целом не решает проблему панических атак. Но эта техника дает хороший, краткосрочный результат и опыт, который можно использо­вать в борьбе с тревожными мыслями.

Что меня беспокоит? Ищем недавние причины повышенной тревоги

Паника может возникнуть как последствие каких-либо незавершенных проблем, ситуаций. Поэтому стоит задаться вопросом: «Не является ли моя паника реакцией на …?»

Сама эмоция страха, может проистекать из столкновения с чем-то страшным или волную­щим вас событием. Организм же запоминает наши реакции на страх, а по­том при удобном случае воспроизводит ее. И в тех случаях, когда ситуация не завершена (особен­но если человек избегает чего-либо), паническая атака как раз хо­рошая возможность напомнить об произошедшем.

Поэтому, подчеркнем, во время развития панической атаки, вам обязательно нужно подумать, нет ли чего-то в вашем окружении такого, что вас действительно, объективно раздражает, беспокоит. Найдя этот «фактор икс» вы можете позаботиться о том, чтобы убрать его и, следовательно, остановить приступ паники самостоятельно.

План действий в случае возникновения па­нической атаки:

  1. В момент, когда начинается паническая атака, попробуйте замедлить дыхание и использовать технику отвлечения;
  2. Начинайте прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Если вы находитесь в публичном месте и стесняетесь напрягать лицо, можете делать релаксацию частично.
  3. Если у вас наблюдается синдром гипервентиляции попро­буйте не спеша подышать в бумажный пакет или хотя бы в сложенные ладони. Гипервенти­ляция нарушает баланс углекислого газа в организме. Вды­хая воздух, который вы выдохнули, вы нормализуете ба­ланс;
  4. Напомните себе о том, что ничего страшного с вами не случится (ведь у вас уже были панические атаки раньше, вы справлялись с ними. Справитесь с ней и в этот раз). Панические атаки не приносят вреда здоровью;
  5. Оставайтесь на том же самом месте, где началась паника. Помните, что паника — это со­стояние, которому свойственно локализация. И если вы просто ее оставите, она пройдет сама по себе. Т.е. оставаясь на месте, вы имеете возможность убедиться, что паника проходит, если даже ничего не предпринимать;
  6. Напомните себе, о том, что сейчас происходит на самом деле: «Я не теряю сознание, у меня не начинается инфаркт, я не схожу с ума. У меня сейчас запустилась моя сигнальная система, которая хочет меня убедить в том, есть опасность»;
  7. Сыграйте роль исследователя именно вашей паники (у каждого она индивидуальна). Это делается для того чтобы знать как справиться с ней в будущем. А для этого нужно знать как развивается именно ваша паническая атака. Какие именно ощущения у вас появляются? Ка­кие мысли приходят к вам в голову? Как это можно использовать в дальнейшем?

Для того, чтобы достичь максимального эффекта от применения описанных выше стратегий борьбы с паническими атаками, необходимо знать то, как возникает ВАША паническая атака и что происходит во время ее течения. Все люди разные, поэтому попробуйте разные варианты, а уже потом выберите то, что подходит именно для вас.

Если указанные выше техники вам не помогают справиться с панической атакой самостоятельно, значит, нужна помощь специалиста-психотерапевта. Мы обязательно поможем вам, как уже помогли многим обратившимся. И вам не нужно будет думать о том, что делать при панической атаке по одной простой причине: приступов паники попросту не будет возникать. Подробнее о лечении панических расстройств в Центре психокоррекции неврозов «ВСД-Хелп» см. здесь.

Источник:
Паническая атака — что делать?
Что делать при панической атаке? Как справиться с приступом паники, если он уже начался? Рекомендации ведущих психотерапевтов центра "ВСД-Хелп". Ознакомиться!
http://vsdhelp.com/info/kak-spravitsya-s-panicheskoj-atakoj-samostoyatelno.html

Паническая атака у вас: что делать

Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.

Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Паника уйдет, со мной все будет хорошо, я справлюсь». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

  • Расслабьтесь и постарайтесь переключить внимание на что-то внешнее.

Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ: слон, сон, нос. Кто больше?)

  • По возможности создайте себе физический комфорт.

Если во время панического приступа у вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, под горячей водой. Можно даже принять горячую ванную, если в этот момент вы находитесь у себя дома. Но делать это можно только при холодных конечностях: если вас бросает в жар и поднимается высокое кровяное давление, делать этого нельзя.

Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается уровень вашей тревожности на шкале.

Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните о том, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет пережить сложнее. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.

Если вы уже получаете психофармакологическое лечение у психиатра или психотерапевта, то носите при себе назначенный вам транквилизатор. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.

Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. Частое дыхание может вызвать гипервентиляционный синдром, когда при увеличении частоты дыхания нарастают чувства страха, тревоги, которые в свою очередь заставят вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг страха.

  • Примите свои чувства, позвольте им протечь через вас.

Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, ощущения в теле? Понаблюдайте, как они изменяются.

Эта рекомендация более подходит женщинам. Если вы мужчина и этой рекомендации не понимаете, просто пропустите ее.

Лучшее лечение — заняться делом. Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.

Дополнение о дыхании.

Дышать быстро — действительно опасно и не рекомендовано, а вот освоить специальное дыхание, где вдох короче выдоха в 2-3 раза — полезно. Итак, при таком дыхании вдох может быть глубоким, сильным (предположим, на счет 1-2-3), после чего после небольшой паузы (на счет 1-2) делается длинный (6-9 секунд) , длинный выдох. Вдох — через нос. Выдох — через полусжатые губы. При вдохе живот втягивается, на выдохе выпячивается – дышим диафрагмой.

Если вас панические атаки беспокоят, начните тренировать такое дыхание, освойте его до автоматизма, чтобы в критической ситуации вы начали его делать сразу, практически не задумываясь.

Источник:
Паническая атака у вас: что делать
Психологос энциклопедия практической психологии
http://www.psychologos.ru/articles/view/panicheskaya-ataka-u-vas-dvoe-zn—chto-delat

Панические атаки: причины, симптомы и лечение

Панические атаки: причины, симптомы и лечение. Что делать во время панических атак?

Нервная система — достаточно сложный механизм. На неё, и как следствие на поведение и самочувствие человека, могут влиять многие факторы. Любой стресс или переживание способно вызвать нервный срыв. Большинству из нас знакомо ощущение страха. Бояться — нормально. При этом есть люди, которым страх сильно осложняет жизнь. Речь идёт о панических атаках.

Панические атаки нельзя считать психическим отклонением или пожизненным заболеванием. Страдают от недуга многие люди. При этом есть те, кто успешно справляется с приступами неконтролируемого страха. Это состояние может длиться от 15 до 30 мин. При этом приступ может начаться где угодно: в любом помещении, транспорте. Иногда бывает достаточно сложно определить, что послужило причиной панической атаки. Некоторые исследователи связывают их с недосыпанием, небольшими стрессами и конфликтами. Принято считать, что паническая атака является психо-неврологической травмой и реакцией на внешнюю агрессию. Подвержены атакам люди, имеющие слабую стрессоустойчивость. Как правило, панические атаки начинаются не сразу. До первого приступа может пройти достаточно много времени.

По сути, приступ панической атаки похож на включение кнопки «Тревога» в нашем организме. Существуют люди, у которых он начинается при определённых условиях (например, в самолётах). Но вообще паническая атака — возникновение беспричинного страха. Иногда бывает очень сложно разобраться в предпосылках её возникновения.

Во время приступа повышается давление, учащается сердцебиение. У человека могут подкашиваться ноги. Он ощущает неконтролируемый страх.

Признаки панической атаки:

  1. Если неконтролируемый страх возникает неоднократно, более 4 раз в месяц, то это определенно паническая атака.
  2. Неожиданный страх, который сложно обуздать. Он возникает ни с того ни с сего и на него не влияет окружающая обстановка.

Также во время приступа возможны и определённые конкретные симптомы.

  • Озноб, потливость, онемение конечностей
  • Головокружение и ощущение надвигающегося обморока
  • Тошнота, приливы жара
  • Учащённое сердцебиение, ощущение удушья, боли в грудной клетки

Приступ панической атаки возникает следующим образом. Начинают выделяться определенные гормоны, которые влияют на проявление различных симптомов и на общее состояние человека. Их действие влечёт за собой повышение сердцебиения и др. вегетативные симптомы. Страх усиливается, и количество адреналина в крови начинает повышаться ещё больше. Получается, что страх напрямую связан с тем, насколько плохо себя может ощущать больной. Паническая атака является кульминацией, пиком нарастания страха.

От панических атак ещё никто не умирал. Несмотря на это они доставляют достаточно много неприятных ощущений. Самый 1-ый приступ наиболее болезненный. Повторные могут быть менее сильными. Для того чтобы справиться с приступом, необходимо нарушить цепочку реакций организма. Самый лучший вариант — заняться аутотренингом. Во время панической атаки лучше всего лечь и попытаться успокоиться. Главная задача — бороться со страхом. Он может быть очень сильным. Вплоть до ощущения собственной смерти. Если вовремя успокоиться, то, как следствие, гормоны страха не будут выделяться в большом количестве. Как следствие, приступ не достигнет своего пика. Кстати, в случае попыток успокоения, иногда он проходит сам собой. Поэтому попытайтесь просто не думать о страхе, как бы сложно это ни было.

Также отличными способами успокоения при панических атаках могут быть ополаскивания холодной водой, глубокие выдохи вдохи. Многие советуют выпить стакан подслащённой воды. Ещё один способ ускорить завершение атаки — правильное дыхание. Попробуйте дышать диафрагмой: совершайте ритмичные вдохи и выдохи животом, а не грудью.

В настоящее время к лечению панических атак подходят с 2-х сторон. Оно может быть медикаментозным и без применения лекарственных средств. В первом случае врачом подбирается комплекс лекарств. Среди которых могут быть и антидепрессанты. Пациент находится под наблюдением и принимает прописанные доктором таблетки. Обычно их действие направлено на регулирование количества норадреналина и др. веществ. При этом у современных препаратов значительно снижены риски побочных эффектов.

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.

Многие пациенты во время лечения проходят терапию у психиатра. Это помогает разобраться во внутренних проблемах и страхах и сократить тревожность. Как избавиться от панических атак? Попытайтесь начать здоровый образ жизни. Избавление от вредных привычек не только улучшит Ваше здоровье, но и поможет снизить риск возникновения приступов страха. Наш организм — это единое целое. На нервную систему может влиять всё, что угодно. Стоит заняться спортом. Говорят, он помогает даже при депрессиях. Поговорка «В здоровом теле — здоровый дух» как нельзя точно отражает воздействие физической нагрузки и здорового образа жизни на психику человека. На возникновение панических атак может влиять что угодно: наущение режима сна, переживание внутренних конфликтов, травмирующие факторы. В каждой отдельной ситуации следует искать конкретные причины.

Стоит помнить, что панические атаки не возникают просто так. Они напрямую связаны с нашими переживаниями и эмоциями. Поэтому один из вариантов борьбы — повышение стрессоустойчивости и самоконтроль. Для снижения неприятных ощущений и сокращения времени приступа следует придерживаться определённой последовательности действий.

  • Попытайтесь осознать, что страх не смертелен, что он пройдёт. Это поможет Вам успокоиться.
  • Переключите внимание на что-то другое. Отвлекайте себя любыми способами. Для этого можно начать дышать в какую-то ёмкость или бумажный пакет.
  • Бороться с приступами панических атак можно через осмысление ситуации. Нужно понять механизм формирования и протекания атаки.
  • Многие люди успешно борются с паническими атаками с помощью медитации. Под ними подразумевается не религиозная практика индуизма и буддизма, а способ релаксации и очищения сознания. Не стоит думать, что медитации усугубят приступы или искоренят проблему мгновенно. Требуется постоянная практика. Прежде всего, она позволит избавиться от страха. Медитация направлена на освобождения мозга от потока мыслей. Мы привыкли постоянно думать. С помощью медитации Вы концентрируетесь на своем внутреннем состоянии и расслабляетесь.

Приступы панической атаки могут начаться у любого человека. Все мы копим в себе негатив, переживания и страхи. В определённый момент нервная система не справляется. Как результат — возникновение неконтролируемого страха. Не стоит отчаиваться. Недуг не смертельный и его можно победить многими способами. К ним относят приём лекарств, ведение здорового образа жизни, психотерапию и медитацию.

Источник:
Панические атаки: причины, симптомы и лечение
Нервная система — достаточно сложный механизм. На неё, и как следствие на поведение и самочувствие человека, могут влиять многие факторы. Любой стресс или переживание способно вызвать нервный срыв. Большинству из нас знакомо ощущение страха. Бояться — нормально. При этом есть люди, которым страх сильно осложняет жизнь. Речь идёт о панических атаках.
http://ladyspecial.ru/samorazvitie/psikhologiya/sovety-psikhologov/panicheskie-ataki-prichiny-simptomy-i-lechenie-chto-delat-vo-vremya-panicheskikh-atak

COMMENTS